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En
la medida en que cada persona haga un
esfuerzo por acrecentar su nivel de
consciencia, aunque sea mínimamente,
todos estaremos colaborando, de forma
firme y contundente, en la construcción
de un mundo mejor.
HERRAMIENTA C0RPORAL 1: EJERCICIO
DE RELAJACIÓN
Es necesario realizar este ejercicio de forma
pausada y relajada. La atención con la que
realices los movimientos hará que el
ejercicio tenga mucha más
efectividad.
Verás que el ejercicio de relajación es
muy sencillo, lo cual te permitirá realizarlo a
cualquier hora del día, aunque te
recomiendo que lo hagas al
levantarte, antes de empezar tu jornada, así
como momentos antes de acostarte. En el primer
caso, te va a ayudar a tomar consciencia de ti
mism@ y a trabajar la atención y la
presencia;
y, en el segundo caso, te va a proporcionar
la relajación necesaria para conseguir
dormir tranquila y profundamente.
Una vez aprendido podrás realizarlo siempre que
te encuentres en un estado de dispersión, de
alteración, nerviosismo, ansiedad o
en cualquier otra circunstancia que
necesite una Herramienta
para relajarse.
Lugar recomendado
Cualquier espacio que puedas conseguir en el
lugar en que te encuentres (sea en tu
casa, o en la oficina), un lugar en el que
nadie te vaya a molestar durante unos minutos.
Siempre te ayudará más el hecho de que el
espacio donde vayas a trabajar esté aseado y
ordenado, y que la temperatura sea agradable,
dentro de la estación del año en la que te
encuentres. Es importante también, cuando haces
un ejercicio de relajación, que no haya
corrientes de aire ni temperaturas extremas.
Procura no estar descalzo en un suelo que
no sea totalmente natural (madera, arena,
tierra, hierba) y, sobretodo no lo realices en
un suelo que esté frio, pues en tal caso sería
contraproducente.
Si, por cualquier razón, no
dispones de un lugar “idóneo” para realizar el
ejercicio ¡NO DEJES DE
HACERLO! Es mucho más importante el hecho
de que lo hagas
al dónde lo
hagas. Nunca dejes de hacer un
ejercicio por circunstancias que “hipotéticamente”
te lo impidan, sino más bien al contrario; saca
a relucir tu abundante creatividad
(todos la tenemos, aunque a veces esté un tanto
dormida). Sólo tienes que ponerla en
funcionamiento, y verás cómo te
sorprende. Y, por encima de
todo, adapta
el ejercicio a tus
circunstancias.
Tiempo
recomendado
Con cinco
minutos al día será suficiente, puedes ir
ampliando progresivamente hasta un máximo de 20
minutos cada sesión. Ahora bien, no hace
falta decir que cuantas más veces puedas
repetirlo mucho mejor. Si lo realizas 5 minutos
al levantarte y cinco minutos antes de
acostarte será más que
suficiente.
Te aconsejo que lo vayas
realizando durante un mes como mínimo, para
poder notar su efectividad y para que
puedas ir integrándolo.
Por otra parte, te
recomiendo que tengas un reloj a mano, o
algún sistema suave de aviso para cuando el
tiempo establecido haya transcurrido. La
importancia de este punto es crucial a la hora
de lograr cierta continuidad en la
realización del ejercicio. Una está mucho más
atenta en el espacio que ha reservado para
realizar el ejercicio si sabe que al cabo
de 5 o 10 minutos se habrá terminado y
va a poder seguir con sus actividades
cotidianas.
Desarrollo del
ejercicio
Vas a necesitar una silla,
un taburete o algo similar. Si puede ser firme
y estable mucho mejor. Conviene que te sientas
cómoda. Mucha atención a la lordosis lumbar (la
curva que hace la espalda en la zona de las
lumbares) y la lordosis cervical (la curva del
cuello) que vas a suavizar para que no se vaya
acumulando la tensión. La lumbar puedes
suavizarla basculando levemente la pelvis hacia
delante. Para suavizar la lordosis cervical
solo necesitas empujar levemente la
barbilla hacia atrás sin bajar la cabeza. La
cabeza conviene que esté recta, como si de la
coronilla estuvieras suspendido por un hilo al
techo. Los hombros conviene ir revisándolos
durante todo el ejercicio para que no se tensen
(es típico que esa zona se vaya tensando y los
hombros vayan, inconscientemente, subiendo
hacia arriba). Si eso ocurre, haz una
respiración profunda y suelta la tensión en la
espiración.
Es muy importante que los
pies estén muy bien apoyados en el suelo (para
nada de puntillas o las piernas cruzadas). Lo
que buscamos es la sensación de estabilidad,
por lo tanto vas a procurar estar bien anclado
y asentado, tanto en la silla como en el
suelo.
Las manos las tendrás
apoyadas suavemente en los muslos, con las
palmas hacia abajo, pues en este ejercicio es
conveniente que sientas el contacto con el
suelo, la silla y tu cuerpo. Aparte de la
relajación, estás trabajando la autoestima y la
seguridad en ti mism@.
Una vez bien asentada, y
antes de empezar el ejercicio, vas a hacer un
par de respiraciones profundas, inhalando
por la nariz y dejando que el aire te
llene profundamente, para luego ir soltando el
aire muy lentamente y
despacio, por la boca, haciendo una
espiración muy larga y
prolongada.
Una vez realizadas estas dos
respiraciones, vas a dejar que tu ritmo
respiratorio se armonice, abriendo
levemente la boca y dejando que la
respiración larga sea larga y la corta,
corta; así conseguirás que se armonice de
forma natural. Verás que, pasado un
tiempo, surge una sensación de atención y
presencia más acusadas, y la respiración
se vuelve natural. En ese punto es cuando
pasarás a la respiración nasal dejando,
que siga el mismo ritmo
natural.
Los
ojos, si los tienes abiertos, vas a tener
que fijarlos en un punto, de forma
relajada, con la vista recogida a unos
45º por delante de ti. Es muy importante
que tengas los ojos bien quietos y que no
los vayas moviendo arriba y abajo, que
será un indicio de que tu mente va de
aquí para allá. Conviene buscar la calma
y la quietud. Si vas a tener los ojos
cerrados, convendrá que lleves
la mirada hacia dentro y la
fijes, de forma relajada, en la zona que
tienes a unos tres dedos por debajo
del ombligo. Intenta no moverla de
ahí durante todo el ejercicio. Si lo
prefieres, puedes imaginarte un
punto, una luz,…
Esta
preparación es el
ejercicio en sí; pues, una vez has
conseguido estar
bien sentado, con el cuerpo bien apoyado
en el asiento, con estructura (es decir,
bien recto y asentado, pero no tensado) y
has llegado a armonizar la respiración,
dejando que la inspiración (siempre más
corta) se una a la espiración (mucho más
larga), con la vista fija y
relajada en un punto, y la atención
puesta en la zona de debajo del ombligo,
lo único que tedrás que hacer ya es
mantener este estado y actitud durante el
tiempo que reste, bañándote en ella
hasta que el suave zumbido te anuncie el
final del trabajo.
Para
salir del estado de relajación en el que
habrás entrado haz un par de
respiraciones profundas. Frótate las
manos enérgicamente y, una
vez las hayas calentado, hazte
un suave masaje, pasando las manos
suavemente por la cara; luego,
por la cabeza, hacia atrás; para
después bajar por los laterales del
cuello y el tórax hacia abajo.
Frótate los brazos, hazte
friegas suaves en los riñones y las
nalgas, y baja luego por las
piernas hasta alcanzar los pies.
Seguidamente podemos hacer un suave
estiramiento de todo el cuerpo (como
cuando te desperezas, extendiendo brazos
y piernas) y ya, para finalizar, “la
guinda”: dibujamos
una gran sonrisa en nuestros labios y
emprendemos la marcha a las actividades
cotidianas; o bien, si hacemos la
relajación antes de dormir, nos metemos
en la cama dispuestos a conciliar un
sueño profundo.
Nota: Si por alguna razón
no puedes estar sentado, haz el ejercicio
acostado en la cama o en una camilla. Si
tienes alguna duda respecto a si es adecuado
para ti, no dejes de consultar
a tu médico. Asegúrate de que no puede
perjudicarte.
Observaciones
Esta Herramienta
es una a las que vas a recurrir en numerosas
ocasiones una vez la tengas integrada y
aprendida. No la infravalores por su sencillez,
pues te va a ser de mucha utilidad en muchos
momentos.
IMPORTANTE:
Consulta a tu médico si
tienes algún problema físico o psicológico, o
ante la más mínima sospecha de que estos
ejercicios puedan perjudicarte. Midnight Sun no
se hace responsable del mal uso de estos
ejercicios.
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